Core training ou Treinamento funcional - I

Ganho de Força e Massa Muscular, Perda de Peso, Gordura e Aprimoramento da Postura desenvolvendo de forma equilibrada todas as capacidades físicas como: Equilíbrio, Força, Velocidade, Coordenação, Flexibilidade e Resistência são possíveis pela prática regular de um programa de Treinamento Funcional.

Basicamente, o core é o conjunto de todos os músculos na região do tronco que nos ajudam a manter a postura. Se estes músculos não existissem, não seria possível mantermo-nos de pé. Na anatomia, o Core refere-se, na sua definição geral, ao corpo menos os braços e as pernas. Movimentos funcionais são altamente dependentes.

No passado, esses tipos de exercícios eram realizados somente por indivíduos com problemas na coluna. No entanto, o core training tem sido utilizado mais comumente também por indivíduos saudáveis em programas de condicionamento físico e esportes.

A seguir, alguns exercícios para o core. Lembre-se que é necessária a orientação de um profissional de educação física para uma execução precisa e correta dos movimentos apresentados.

Exercício 1 - Elevação do joelho fletido em posição supina
Em posição supina (barriga pra cima) e inicialmente com o quadril e joelhos flexionados, pede-se ao atleta elevar um pé 15-30 cm do chão ao mesmo tempo em que mantém a contração da parede abdominal durante o exercício. Pode-se dificultar o exercício pedindo para que se faça extensão do joelho em elevação e flexão dos ombros acima da cabeça.

Exercício 2 - Elevação alternada braço/perna em 4 apoios
Posiciona-se inicialmente em quatro apoios e enquanto se faz a elevação do braço direito e da perna esquerda pede-se ao atleta manter a contração da parede abdominal simultaneamente. Atenção para evitar qualquer tipo de movimento pélvico. Um feedback tátil pode ser usado para melhor realização do exercício. O uso de um bastão ao longo da coluna é uma boa opção para um melhor alinhamento.

Exercício 3 - Ponte
Inicialmente em posição supina e braços ao longo do corpo pede-se para manter a contração da parede abdominal enquanto eleva o quadril. Durante o exercício não deve haver qualquer tipo de rotação pélvica. Os quadris devem estar alinhados com os joelhos e ombros em uma linha reta. Uma forma de progressão é pedir que se eleve um pé do chão mantendo o joelho em extensão.

Exercício 4 - Prancha Frontal
O atleta mantém o antebraço repousando sobre o tapete com os cotovelos a 90 ° de flexão e ponta dos pés apoiados no solo. É orientado que se mantenha a coluna em posição neutra recrutando a musculatura glútea e mantendo a cabeça nivelada ao solo. Pode-se dificultar o exercício pedindo para que se retire um pé do chão.

Exercício 5 - Prancha Lateral
É um excelente exercício para treinar o músculo quadrado lombar.Posicionando o atleta como na figura abaixo, prestar atenção no alinhamento da cabeça com todo o corpo e evitar que o quadril caia em direção ao solo. Repetir o exercício para o outro lado. Uma sugestão de progressão é demonstrada na segunda foto.

Amanhã mais alguns exercícios para o Core. Não perca!

Posts Relacionados:
Exercícios com Fitball ou Bola Suiça
Treino com corda
Exercícios com Fitball ou Bola Suiça - PARTE II